HƯỚNG DẪN CÁC BÀI TẬP KHỞI ĐỘNG HIỆU QUẢ TRƯỚC KHI TẬP YOGA

Khởi động là một phần rất quan trọng trước mỗi buổi tập. Bởi việc này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất và hạn chế gặp chấn thương cho quá trình tập luyện. Qua bài viết này, hãy cùng Thabero tìm hiểu về các bài khởi động trước khi bước vào tập nhé! 

1. Nên khởi động như thế nào?

Quá trình khởi động trước khi tập sẽ làm nóng cơ bắp và các khớp, tăng cường lưu thông máu và làm mềm các mô liên kết. Nhờ đó mà khi thực hiện các động tác Yoga cụ thể, cơ thể bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương như: căng cơ, rách cơ,.. Bên cạnh đó, khởi động còn giúp cơ thể linh hoạt hơn, dễ dàng thực hiện chính xác các động tác phức tạp và đạt lợi ích tối đa khi tập Yoga. 

Thông thường, bạn cần khởi động trước khi tập khoảng 5-15 phút để cơ thể nóng lên và nâng cao nhịp tim để dễ thích nghi với bài tập. Ngoài ra, việc khởi động dài hay ngắn còn phụ thuộc thêm nhiều tố, bạn có thể cân nhắc để thực hiện phù hợp như sau:

 ‏- Cường độ hoạt động trong ngày: Trường hợp ngày hôm đó cơ thể bạn ít khi di chuyển, chủ yếu ngồi ở bàn làm việc hoặc học cả ngày thì các cơ thường sẽ bị cứng do thiếu vận động. Vì vậy, bạn cần khởi động kỹ hơn, nhiều hơn để làm nóng cơ thể và giúp cơ bắp dẻo dai. 

‏- Cường độ luyện tập trong buổi tập: Nếu buổi tập của bạn cần thực hiện những động tác có cường độ tập luyện cao thì hãy khởi động nhiều hơn. Để cơ thể quen dần với nhịp độ tập luyện nhằm giảm nguy cơ chấn thương. 

‏- Tình trạng cơ thể: Mỗi người sẽ một thể trạng khác nhau, nên bạn hãy lắng nghe cơ thể và cân nhắc thời gian khởi động phù hợp với bản thân mình để cảm thấy thoải mái trước khi thực hiện mọi động tác Yoga. Với những người đã quen với Yoga hoặc các bộ môn khác thường xuyên rồi thì việc khởi động có thể ít hơn. ‏

2. Một số tư thế khởi động trước khi tập Yoga đơn giản

2.1 Tư thế ngồi thư giãn

Đây sẽ là một trong những tư thế đầu tiên bạn được giới thiệu khi mới làm quen với Yoga. Ngồi với tư thế này sẽ giúp bạn chuẩn bị tâm lý và sẵn sàng tinh thần để thực hiện các động tác trong buổi tập.

Cách thực hiện:

-   Ngồi với hai chân duỗi ra trước mặt rồi bắt chéo chân sao cho bạn thấy thoải mái nhất. 

-   Lưng và cột sống cần thẳng, hai vai thả lỏng. 

-   Tay đặt trên đầu gối, nhắm mắt và hít thở sâu để cơ thể dễ dàng cảm nhận. 

-   Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở và từ từ trở lại vị trí ban đầu. 

2.2 Tư thế vặn xoắn ngồi

Bài tập này giúp làm nóng cơ bụng eo, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cột sống và cải thiện tiêu hoá. Bên cạnh đó, nếu thực hiện động tác khởi động này đúng cách, bạn còn giảm được căng thẳng và tăng cường máu lưu thông khắp cơ thể.  

Cách thực hiện:

-   Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía trước. 

-   Sau đó, đưa chân phải qua đùi trái, co gối trái và đặt chân trái sao cho nó ở bên ngoài đùi phải.

-   Vặn người về bên trái, tay trí đặt lên đùi phải.

-   Hít vào thở ra nhịp nhàng và giữ trong 30-60 giây. 

2.3 Tư thế con mèo - con bò

Với những người ngồi nhiều giờ liên tục thì đây sẽ là một tư thế phù hợp để kéo giãn toàn bộ phần lưng và cột sống, giúp làm nóng cơ thể để dễ thực hiện mọi động tác trong buổi tập.  

Cách thực hiện:

-   Đặt bàn tay và đầu gối xuống sàn, tạo tư thế bốn chân. Sao cho bàn tay nằm chính giữa vai và đầu gối đặt dưới hông. 

-   Tiếp đó, hít vào, nhẹ nhàng cong lưng và hướng cằm về phía ngực để vào tư thế con mèo. 

-   Sau đó, thở ra và cong lưng xuống, đầu ngẩng lên tạo tư thế con bò.

-   Lặp lại quá trình này trong khoảng vài phút để đạt hiệu quả cao. 

2.4 Tư thế em bé

Đây là động tác giúp kéo giãn cơ thể hoàn hảo, giúp kết nối cơ thể và hơi thở trước khi tập Yoga. 

Cách thực hiện: 

-   Bắt đầu với tư thế ngồi trên gót chân. Sau đó, hít thở đều, mở động đầu gối và hông bằng vai. 

-   Từ từ gập người về trước, ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm đất. 

-   Vươn thẳng tay qua đầu, sao cho thẳng hàng với đầu gối, vai thả lỏng. 

-   Hít thở sâu và thư giãn, giữ tư thế trong 30 giây - vài phút. 

Trên đây là một số tư thế khởi động cơ bản mà Thabero giới thiệu đến bạn. Thực tế sẽ có rất nhiều động tác, bài tập phù hợp để bạn lựa chọn khởi động trước khi tập Yoga nhằm đạt hiệu quả cao và hạn chế chấn thương trong quá trình tập. 

Tại các khóa học online của Thabero, huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn đa dạng bài khởi động giúp bạn có lựa chọn phù hợp với bản thân mình. Đồng thời, trong quá trình học sẽ được huấn luyện viên quan sát và chỉ dạy thực hiện các động tác đúng tư thế, đảm bảo đạt được kết cao trong quá trình tập. 

Để biết thêm chi tiết các khóa học Yoga của Thabero, bạn vui lòng liên hệ:
- Fanpage: https://www.facebook.com/thabero
- Tư vấn trực tiếp: m.me/481856058952780